Nommer ce que fait notre esprit crée déjà de la distance. Cet exercice consiste à étiqueter une pensée et le « mode » mental qui l’a produite, pour ne plus se laisser emporter automatiquement.
Durée : 1 à 3 minutes
Quand l’utiliser : Quand vous vous sentez envahi par vos pensées : inquiétude, autocritique, contrôle, comparaison, scénarios négatifs.
Les étapes
- Choisissez une pensée ou un jugement récurrent.
- Observez-la quelques instants, sans chercher à la faire partir.
- Donnez-lui une étiquette : inquiétude, souvenir, jugement, prédiction, autocritique, regret, comparaison…
- Nommez le mode mental en cours : mode alerte, mode critique, mode comparaison, mode contrôle, mode protection…
- Observez ce que cela change de nommer la pensée et le mode activé.
Vous avez regardé vos pensées non seulement à travers ce qu’elles racontent, mais aussi à travers leur forme. « Je vais échouer » peut être nommée : « voilà une prédiction », et vous pouvez remarquer : « mon esprit est en mode alerte ». Ce simple changement crée de la distance : au lieu d’être pris dans la pensée, vous observez ce que votre esprit est en train de faire (prédire, comparer, juger, alerter). L’objectif n’est pas de faire disparaître ces pensées ni de décider si elles sont vraies, mais de les reconnaître plus clairement. Une pensée nommée perd un peu de son pouvoir : elle devient un événement mental que vous pouvez observer. Vous pouvez alors vous demander : « est-ce que je veux laisser ce mode conduire mes actions ? »
À pratiquer avec douceur, sur une pensée modérément difficile. Si vous vous sentez submergé, arrêtez, revenez au corps et à la respiration, et n’hésitez pas à en parler à un professionnel.
Pour comprendre la logique de cet exercice, lisez notre fiche sur la défusion cognitive.
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