Avec une simple musique, cet exercice entraîne l’attention à s’élargir, se rétrécir et se déplacer, au lieu de rester collée à un seul point.
Durée : 5 à 10 minutes
Quand l’utiliser : Quand votre attention se fixe automatiquement sur une pensée, une sensation ou un détail difficile.
Les étapes
- Choisissez une musique avec plusieurs instruments ou couches sonores.
- Commencez par écouter l’ensemble du morceau : rythme, ambiance, volume, sensation globale.
- Puis rétrécissez l’attention vers un seul élément : la basse, la batterie, la voix, le piano.
- Après une minute, changez de cible et suivez un autre élément sonore.
- Revenez ensuite à l’ensemble du morceau et observez comment les éléments se combinent.
Cet exercice montre que l’attention peut se rétrécir, s’élargir et se déplacer. Dans les moments difficiles, elle se colle souvent à un seul élément : une inquiétude, une douleur, une erreur, une émotion. En vous entraînant avec la musique, vous apprenez à choisir plus consciemment le champ de votre attention, au lieu de rester coincé là où l’esprit vous emmène automatiquement.
À pratiquer avec douceur. Si le souffle augmente l’inconfort, choisissez une autre ancre (les pieds, les sons, un objet). Si vous vous sentez submergé, arrêtez, revenez au corps, et n’hésitez pas à en parler à un professionnel.
Pour comprendre la logique de cet exercice, lisez notre fiche sur la présence.
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