Le piège du contrôle : pourquoi vouloir chasser ses émotions les renforce
On nous répète, depuis l’enfance, une règle qui semble frappée au coin du bon sens : si quelque chose te dérange, débarrasse-t’en. Cela fonctionne remarquablement bien dans le monde extérieur, une tache, on la nettoie ; un bruit, on l’éteint ; un problème, on le résout. Alors nous appliquons la même règle à notre monde intérieur : cette angoisse me gêne, je vais la faire taire ; cette pensée m’obsède, je vais la chasser.
Et là, étrangement, la règle se retourne contre nous. Plus on lutte pour contrôler ce qu’on ressent, plus on s’y enfonce. C’est ce que la thérapie ACT (thérapie d’acceptation et d’engagement) appelle le piège du contrôle, et le comprendre change tout, car c’est précisément lui qui explique pourquoi l’ACT ne cherche pas à supprimer vos émotions, mais à changer votre rapport à elles.
Une expérience à faire tout de suite
Le piège du contrôle ne se démontre pas par un raisonnement : il se vit. Faites l’essai, vraiment.
Pendant les trente prochaines secondes, ne pensez surtout pas à votre dessert préféré. Pas à sa couleur, pas à sa texture, pas à son odeur, pas au goût qu’il a en bouche. Interdisez-vous complètement d’y penser.
Que s’est-il passé ? Pour la quasi-totalité des gens, l’image du dessert a surgi, souvent plus nette et plus insistante que d’habitude. C’est le paradoxe : pour vérifier qu’on ne pense pas à quelque chose, l’esprit est obligé d’y penser. La consigne « ne pas penser à X » contient X. Vouloir supprimer une pensée revient donc, mécaniquement, à la convoquer.
Ce qui vaut pour une pensée anodine vaut aussi pour les plus douloureuses. « Je ne dois pas être anxieux », « il faut que j’arrête de penser à lui », « je ne veux plus ressentir cette colère » : ces efforts de suppression, aussi sincères soient-ils, entretiennent souvent ce qu’ils prétendent éteindre. C’est le premier visage du piège.
Le paradoxe du polygraphe
Voici une autre façon de le voir. Imaginez qu’on vous branche au meilleur détecteur de mensonge du monde, capable de repérer la moindre trace d’anxiété. La règle du jeu est simple : vous restez tranquillement assis, et il ne faut surtout pas que vous ressentiez la moindre anxiété. Si vous y parvenez, vous gagnez un million d’euros. Si le moindre frisson d’angoisse apparaît, la machine le détecte et vous perdez tout.
Que va-t-il se passer ? Vous allez vous surveiller frénétiquement, « suis-je en train de stresser ? et là ? », et cette surveillance même va faire monter l’angoisse que vous vouliez à tout prix éviter. Plus l’enjeu de rester calme est grand, plus il devient impossible de l’être.
La leçon est limpide : dans notre monde intérieur, plus ça compte de contrôler une émotion, moins on y arrive. Ce n’est pas une faiblesse personnelle ni un manque de volonté. C’est le fonctionnement normal de l’esprit humain.
Pourquoi ça soulage quand même (et pourquoi c’est un piège)
À ce stade, une objection légitime surgit : « Pourtant, éviter me soulage. Quand je fuis la situation qui m’angoisse, je vais mieux. » C’est vrai, et c’est exactement ce qui rend le piège si redoutable.
Éviter, fuir, se distraire, contrôler : toutes ces stratégies marchent à court terme. Le soulagement est réel et immédiat. Le problème, c’est le prix à long terme. Chaque fois qu’on évite une situation par peur, deux choses se produisent. D’abord, on apprend à notre cerveau que cette situation était bien dangereuse, ce qui renforce la peur pour la prochaine fois. Ensuite, notre monde rétrécit un peu : une invitation déclinée, une opportunité laissée de côté, une conversation esquivée.
Les spécialistes de l’ACT nomment cela l’évitement expérientiel : l’ensemble des efforts pour ne pas entrer en contact avec ses expériences intérieures désagréables. Ce n’est pas l’évitement ponctuel qui pose problème, tout le monde a besoin de souffler parfois. C’est quand l’évitement devient le pilote automatique de la vie qu’il enferme.
Les sables mouvants
Une image résume bien cette dynamique : les sables mouvants. Le réflexe instinctif, quand on s’y enfonce, est de se débattre de toutes ses forces. Or c’est précisément ce qui fait couler plus vite. La survie, contre toute intuition, passe par l’inverse : s’allonger, s’étaler, cesser de lutter pour augmenter le contact avec la surface.
Nos émotions difficiles fonctionnent souvent comme ces sables. Se débattre, lutter, éviter, contrôler, nous enfonce. Et la voie de sortie ressemble, elle aussi, à un geste contre-intuitif : arrêter de se débattre.
Le tir à la corde avec un monstre
Dernière métaphore, peut-être la plus parlante. Imaginez que vous tenez une corde, et qu’à l’autre bout un énorme monstre, votre anxiété, votre tristesse, votre colère, tire dans le sens opposé. Entre vous deux s’ouvre un gouffre sans fond. Alors vous tirez de toutes vos forces pour ne pas y tomber. Plus le monstre tire, plus vous tirez. C’est épuisant, et vous n’avancez pas d’un pas : toute votre énergie passe dans ce bras de fer.
Or votre tâche n’est peut-être pas de gagner ce combat. Elle est peut-être de lâcher la corde. Le monstre est toujours là, mais vos mains sont libres, et vous pouvez enfin marcher dans la direction que vous voulez.
Lâcher la corde, ce n’est pas se résigner ni abandonner. C’est arrêter de dépenser toute son énergie dans une lutte impossible à gagner, pour la réinvestir dans ce qui compte vraiment.
La voie que propose l’ACT
On comprend maintenant pourquoi l’ACT prend un chemin si particulier. Puisque le contrôle direct de nos expériences intérieures est en grande partie une illusion, et une illusion coûteuse, l’ACT cesse de miser dessus.
Elle ne cherche donc pas à vous apprendre à mieux contrôler vos émotions, ni à supprimer vos pensées négatives. Elle propose autre chose : faire de la place à ce qui est là (l’acceptation), prendre du recul face à ses pensées plutôt que de les combattre (la défusion), et rediriger l’énergie ainsi libérée vers des actions qui ont du sens pour vous (les valeurs et l’action engagée). Autrement dit, sortir de la guerre intérieure pour recommencer à vivre.
Il ne s’agit pas de renoncer à tout changement. Il s’agit de changer de cible : non plus lutter pour se sentir mieux, mais apprendre à mieux vivre, y compris quand l’inconfort est présent. C’est tout le reste de la thérapie ACT qui découle de ce constat.
FAQ
Vouloir contrôler ses émotions, c’est mal ?
Non. Ce n’est ni bien ni mal : c’est souvent inefficace, voire contre-productif, pour nos expériences intérieures. Le contrôle est très utile dans le monde extérieur ; il l’est beaucoup moins face à nos pensées et émotions, qui ne s’éteignent pas sur commande.
Ça veut dire que je dois arrêter de gérer mon stress ?
Non. L’idée n’est pas de tout laisser aller, mais de remarquer quand vos stratégies de contrôle vous coûtent plus qu’elles ne vous rapportent. Certaines façons de réguler son stress sont saines ; d’autres, comme l’évitement systématique, enferment à long terme.
Qu’est-ce que l’évitement expérientiel ?
C’est le terme utilisé en ACT pour désigner l’ensemble des efforts visant à ne pas ressentir ses expériences intérieures désagréables, émotions, pensées, sensations, souvenirs. Il soulage à court terme mais tend à entretenir la souffrance quand il devient une habitude de vie.
Si je ne dois pas lutter contre mes émotions, que faire à la place ?
La thérapie ACT propose de faire de la place à ces émotions sans se laisser diriger par elles, tout en agissant dans la direction de ce qui compte pour vous. Ce n’est pas de la passivité : c’est rediriger son énergie de la lutte vers l’action utile.
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