Sans bouger, et sans regarder : sauriez-vous dire ce que ressent votre pied gauche en ce moment ? Sa température, le contact de la chaussette, son appui sur le sol ? Pour la plupart d’entre nous, la réponse est floue. Notre corps nous accompagne du matin au soir, le plus souvent dans l’angle mort de notre attention. Le scan corporel propose de l’en sortir : le parcourir lentement, région après région, pour renouer avec ce qui s’y passe vraiment. C’est l’une des pratiques fondatrices de la pleine conscience, celle par laquelle s’ouvrent souvent les programmes de MBSR et de MBCT. Voici à quoi elle sert, et comment la mener.
Pourquoi revenir au corps
Nos émotions ne se logent pas seulement dans nos pensées, elles s’inscrivent dans le corps : une gorge serrée, un ventre noué, des épaules qui remontent sans qu’on l’ait décidé. Passer ses journées « dans sa tête », c’est se couper de ces signaux, et donc d’une part de ce que l’on ressent. Réapprendre à sentir le corps, c’est récupérer cette information, et retrouver un point d’appui stable, toujours présent, quand l’esprit s’emballe.
Les chercheurs parlent d’interoception : la capacité à percevoir les sensations internes du corps. Le scan corporel vise précisément à entraîner cette écoute, en promenant l’attention sur des zones qu’on ne remarque d’ordinaire jamais.
Le scan corporel n’est pas une technique de relaxation, contrairement à ce qu’on imagine souvent. On ne le fait pas pour se détendre, mais pour observer ce qui est là, sensation agréable, neutre ou désagréable, sans chercher à la modifier. La détente survient parfois, comme un effet secondaire bienvenu. Elle n’est jamais le but, et la poursuivre ne fait souvent que la mettre en fuite.
La pratique, pas à pas
Allongez-vous sur le dos, dans un endroit au calme, ou installez-vous sur une chaise si vous préférez. Dix à trente minutes suffisent, inutile de viser d’emblée la version longue (si la méditation vous est encore peu familière, commencez plutôt par Débuter la méditation). Fermez les yeux, prenez quelques respirations tranquilles, et sentez d’abord le corps dans son ensemble : son poids sur le support, les points de contact avec le sol ou le siège.
Portez ensuite l’attention sur un premier point, en général les orteils d’un pied, et posez-vous là quelques instants. Que remarquez-vous ? De la chaleur, un picotement, une pression, ou peut-être rien de particulier. Puis déplacez lentement ce projecteur le long du corps, le pied, la cheville, le mollet, en remontant peu à peu jusqu’au sommet du crâne, avec une courte halte sur chaque région. Quand une zone semble muette, notez-le et poursuivez : vous ne cherchez ni à provoquer une sensation ni à la changer, seulement à constater ce qui se présente.
L’esprit s’échappera, régulièrement. Dès que vous vous en apercevez, ramenez-le sans reproche à l’endroit du corps que vous aviez quitté. Pour finir, lâchez le détail et sentez de nouveau le corps entier, posé, avant de rouvrir les yeux.
Ce que vous risquez de rencontrer
Ne rien sentir dans certaines zones déroute au début. C’est normal, et ce n’est pas un échec : le silence d’une région fait partie de ce que vous observez, au même titre qu’un fourmillement.
L’esprit qui s’en va est le compagnon le plus fidèle de la pratique. Il filera vers une pensée, un projet, une liste de courses, encore et encore. Le remarquer et revenir au corps n’est pas une interruption de l’exercice : c’est l’exercice.
L’impatience et l’ennui viennent souvent ensuite. Le corps immobile fait remonter de petites protestations, une envie de bouger, une démangeaison, le sentiment de perdre son temps. Là encore, il s’agit de les remarquer sans y répondre aussitôt, plutôt que de les fuir.
S’endormir, enfin, arrive fréquemment, surtout allongé. Ce n’est pas grave, mais si votre intention est de rester présent, essayez les yeux entrouverts, ou passez en position assise.
Il arrive aussi que des sensations ou des émotions inconfortables remontent. Le corps garde la trace de bien des tensions, et s’y attarder peut les réveiller. Nul besoin de tenir coûte que coûte : ralentir, revenir au souffle ou rouvrir les yeux fait pleinement partie de la pratique.
Quelques précautions
Cette dernière remarque en appelle une autre, importante. Après un traumatisme, ou lorsqu’on est sujet à la dissociation, tourner longuement l’attention vers l’intérieur du corps peut déstabiliser plutôt qu’apaiser. Mieux vaut alors pratiquer accompagné d’un professionnel, garder les yeux ouverts, raccourcir, ou choisir un point d’ancrage plus neutre.
En cas de douleur chronique, le scan corporel figure dans certains programmes, non pour faire disparaître la douleur, mais pour transformer la relation qu’on entretient avec elle. Les bénéfices existent, mais restent modestes, et la pratique gagne à être adaptée à votre situation.
Sentir avant de vouloir changer
On passe beaucoup de temps à vouloir changer ce que l’on ressent : le corriger, le chasser, le calmer. Le scan corporel propose un geste plus simple, et plus radical : commencer par le sentir. Rien à réparer, rien à réussir. Juste revenir, région après région, dans ce corps que l’on habite sans presque jamais le visiter.
FAQ
Combien de temps dure un scan corporel ?
La version classique des programmes de pleine conscience dure autour de quarante minutes, mais rien n'impose d'y aller d'emblée. Dix à quinze minutes suffisent largement pour débuter, et une version très courte reste utile les jours pressés.
Faut-il être allongé ?
C'est la position la plus courante, car elle facilite le relâchement. Mais si vous vous endormez systématiquement, ou si rester allongé vous est inconfortable, la position assise convient tout aussi bien.
Je ne ressens presque rien, est-ce que je m'y prends mal ?
Non. Certaines zones parlent peu, et ce n'est pas un problème à résoudre. L'exercice n'est pas de fabriquer des sensations, mais d'aller voir ce qui est là, y compris quand la réponse est « pas grand-chose ». Cette écoute s'affine avec le temps.
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