La pleine conscience : ce que c’est vraiment (et ce que ce n’est pas)
Fermez les yeux et essayez, pendant dix secondes, de ne penser à rien.
Vous y êtes ? Sans doute pas. Une pensée a surgi, puis une autre, et vous voilà déjà en train de vous demander où tout cela vous mène. Rassurez-vous, c’est parfaitement normal. Et c’est surtout la première chose à comprendre, car non, la pleine conscience ne consiste pas à faire le vide dans sa tête.
On en parle pourtant partout, au point d’en avoir oublié le sens. Applications, magazines, séminaires d’entreprise : le mot est devenu une promesse un peu vague de calme et de sérénité. La vérité est plus modeste, et bien plus intéressante. La pleine conscience n’est pas un talent réservé aux sages en retrait du monde. C’est une façon d’être attentif, très ordinaire, que chacun peut apprendre.
Une idée toute simple
Jon Kabat-Zinn, qui a largement contribué à introduire la pleine conscience dans le domaine de la santé, la définit comme le fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans jugement.
Trois mots méritent qu’on s’y arrête. Intentionnellement, parce qu’on choisit d’être là, on ne subit pas. Au moment présent, parce qu’on revient à ce qui se passe maintenant, au lieu de ressasser hier ou de redouter demain. Sans jugement, enfin, mais cette expression se comprend souvent de travers.
Car « sans jugement » ne veut pas dire ne plus jamais juger, ce qui serait de toute façon impossible. Cela veut dire remarquer nos jugements lorsqu’ils apparaissent, sans les suivre automatiquement. On ne les efface pas, on les voit passer.
Ce n’est donc pas une manière de penser mieux. C’est une manière d’habiter autrement ce qui nous traverse : nos pensées, nos émotions, nos sensations.
Ce qu’elle n’est pas
Souvent, on comprend mieux une chose en écartant ce qu’elle n’est pas. Et la pleine conscience traîne quelques malentendus tenaces.
Faire le vide. C’est l’idée reçue numéro un. Mais l’esprit ne s’éteint pas sur commande, pas plus qu’on n’arrête une vague avec la main. La pratique ne cherche pas à chasser les pensées : elle apprend à les remarquer, puis à revenir, doucement, à ce sur quoi on avait choisi de poser son attention. L’esprit s’échappe, on s’en aperçoit, on revient. C’est tout. Et ce simple retour est déjà la pleine conscience à l’œuvre.
Se détendre. La détente arrive parfois, comme un bonus. Mais ce n’est pas le but, et c’est ce qui la distingue de la relaxation ou de la sophrologie. On peut être pleinement présent à une tension dans les épaules, à un agacement, à de la tristesse. La pleine conscience ne promet pas de se sentir bien : elle propose d’être là, même quand ce n’est pas confortable.
Une affaire de croyance. Ses racines sont anciennes, mais la pleine conscience utilisée aujourd’hui en santé et en thérapie est entièrement laïque. Pas de foi à embrasser, pas de posture exotique à adopter : un entraînement de l’attention, dont les effets sont aujourd’hui étudiés dans de nombreux essais cliniques.
Voir la vie en rose. Il ne s’agit pas de se répéter que tout va bien. C’est même l’inverse : plutôt que de lutter contre ce qui fait mal, on apprend à lui faire un peu de place. Ce qui, souvent, l’apaise davantage que la bagarre.
Ce qui se passe vraiment quand on pratique
Prenons l’exemple le plus banal : le souffle.
Vous posez votre attention sur votre respiration. Rien de plus. Quelques secondes passent, et déjà l’esprit file : une pensée, un souvenir, la réunion de demain, cette phrase qu’on aurait dû dire hier. Puis, à un moment, vous vous rendez compte que vous étiez parti. Et là, sans vous reprocher quoi que ce soit, vous revenez au souffle.
L’esprit repart. Vous revenez encore.
Ce va-et-vient, répété, c’est le cœur de la pratique. Et le moment vraiment important n’est pas que l’esprit s’égare : c’est l’instant où l’on s’en aperçoit. Ce petit éclair de lucidité, où l’on prend conscience que l’on n’était plus présent, porte même un nom, la méta-conscience. C’est lui que l’on renforce, séance après séance, comme on soulèverait une petite haltère pour l’attention.
Cela se cultive de deux façons. En s’asseyant quelques minutes pour méditer, d’abord. Mais aussi, tout au long de la journée, en amenant cette présence dans les gestes les plus simples : marcher, manger, écouter vraiment quelqu’un.
Sortir du pilote automatique
Il vous est sûrement déjà arrivé de conduire jusque chez vous sans garder le moindre souvenir du trajet. Le corps a tout fait, l’esprit était ailleurs. Nous passons ainsi une bonne partie de nos journées, emportés par un flot de pensées sans même le remarquer.
La pleine conscience aide à sortir de ce pilote automatique. En apprenant à observer ses pensées et ses émotions au lieu d’être aussitôt emporté par elles, on gagne un peu d’espace. Et dans cet espace, tout change : on réagit moins à chaud, on rumine moins, on répond au lieu de subir.
Ces effets n’ont rien de magique. Ils sont aujourd’hui bien documentés, notamment sur le stress, l’anxiété et la prévention des rechutes dépressives.
Et en thérapie ?
Dans mon travail, la pleine conscience n’est jamais une fin en soi. C’est un outil, précieux, qui aide à développer une relation plus souple avec son monde intérieur. Apprendre à rester présent à ce que l’on ressent, sans le fuir, rejoint directement le travail mené en thérapie d’acceptation et d’engagement. En ACT, cette capacité permet notamment de prendre un peu de recul par rapport aux pensées et aux émotions, afin qu’elles dirigent moins automatiquement nos comportements.
Cette manière de travailler s’inscrit dans une approche intégrative, qui combine plusieurs regards selon ce que vous vivez. Bonne nouvelle, enfin : nul besoin d’être « doué » pour en profiter. Il n’y a rien à réussir, rien à performer. Juste à s’exercer un peu, régulièrement, et à laisser le reste venir.
En un mot
La pleine conscience n’est ni un vide mental, ni une séance de relaxation, ni une croyance. C’est une manière d’être présent, attentif et ouvert à ce qui se passe en soi et autour de soi. Une capacité tout à fait ordinaire, à la portée de chacun, qui s’apprend pas à pas.
FAQ
Faut-il méditer longtemps chaque jour ?
Non. Cinq minutes par jour, régulièrement, valent mieux qu’une longue séance de loin en loin. La constance compte plus que la durée.
La pleine conscience convient-elle à tout le monde ?
Elle peut aider beaucoup de personnes. Dans certaines situations, après un traumatisme ou lors de troubles psychiques importants, mieux vaut la pratiquer accompagné d’un professionnel, car se tourner vers son monde intérieur peut réveiller des choses difficiles.
Est-ce que c’est religieux ?
Non. La pleine conscience utilisée en santé et en thérapie est une approche laïque, qui ne demande d’adhérer à aucune croyance.
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