Méditation, pleine conscience, relaxation, sophrologie : des pratiques, des objectifs différents
On les range volontiers sur la même étagère « bien-être ». Pourtant, méditation, pleine conscience, relaxation et sophrologie ne désignent pas la même chose.
Elles peuvent parfois se ressembler, utiliser des exercices proches, et même conduire toutes à davantage de calme. Mais elles ne poursuivent pas exactement le même but et, surtout, elles ne proposent pas la même manière d’agir sur ce que nous vivons.
La différence la plus importante est peut-être celle-ci : certaines techniques cherchent directement à modifier notre état, par exemple en réduisant la tension. La pleine conscience, elle, nous apprend d’abord à changer notre manière d’entrer en relation avec l’expérience, qu’elle soit agréable ou désagréable.
Méditation : une grande famille de pratiques
Premier piège : croire que « méditer » désigne une technique bien précise.
Dire « je médite », c’est un peu comme dire « je fais du sport ». Cela donne une idée générale, mais pas encore ce que vous faites réellement.
Sous le terme de méditation cohabitent des pratiques très différentes : maintenir son attention sur la respiration, observer les sensations corporelles, laisser passer pensées et émotions sans s’y accrocher, cultiver la bienveillance ou la compassion, répéter un mantra, visualiser certaines images ou encore méditer en marchant.
Certaines viennent de traditions spirituelles anciennes. D’autres ont été adaptées dans des cadres entièrement laïques, psychologiques ou médicaux.
Leurs objectifs ne sont pas non plus toujours les mêmes. Certaines entraînent surtout la concentration, d’autres l’observation, la compassion, l’équanimité ou encore une certaine manière de se rapporter à ses pensées.
La méditation n’est donc pas une porte unique. C’est plutôt un couloir qui en comporte beaucoup.
La pleine conscience : observer sans chercher immédiatement à corriger
La pleine conscience est l’une des approches méditatives les plus connues, mais aussi l’une des plus mal comprises.
Elle consiste, dans sa forme la plus simple, à porter volontairement attention à ce qui se passe dans l’instant présent (sensations, pensées, émotions, perceptions), avec curiosité, ouverture et le moins de jugement possible.
« Sans jugement » ne signifie d’ailleurs pas qu’il faudrait réussir à ne plus jamais juger. Notre esprit évalue constamment ce qui lui arrive. Il s’agit plutôt de remarquer ces jugements sans être obligé de les croire, de les combattre ou de les suivre.
La pleine conscience n’a donc pas pour consigne immédiate de vous détendre.
Si vous êtes tendu, elle ne vous demande pas nécessairement de faire disparaître cette tension. Si votre esprit s’agite, elle ne vous demande pas de faire taire vos pensées. Elle vous entraîne à observer ce qui est déjà là avec un peu plus de recul et un peu moins de réaction automatique.
Cela ne signifie pas que la pleine conscience n’a aucun objectif. Des programmes structurés comme la MBSR ou la MBCT sont notamment utilisés pour travailler sur le stress, l’anxiété, certains symptômes dépressifs ou la prévention de rechutes.
Mais pendant la pratique, la logique est différente : on ne cherche pas à fabriquer à tout prix un état particulier.
Le calme peut apparaître. Souvent, il apparaît même plus facilement lorsqu’il cesse d’être le seul critère de réussite. Il ressemble un peu à un chat qui vient s’installer sur vos genoux lorsqu’on ne l’appelle plus sans arrêt.
La relaxation : diminuer directement l’activation
La relaxation suit une logique différente.
Ici, le changement d’état est généralement l’objectif immédiat : diminuer la tension physique et mentale, ralentir l’activation de l’organisme, favoriser une sensation de relâchement.
Les moyens sont très concrets.
Dans la relaxation musculaire progressive, on contracte puis relâche successivement différents groupes musculaires. Dans le training autogène, on travaille notamment sur des sensations de lourdeur ou de chaleur. D’autres méthodes utilisent la respiration lente, l’imagerie mentale ou différentes formes de relâchement corporel.
L’image du frein est assez juste : lorsqu’un organisme fonctionne depuis longtemps en accélération, la relaxation cherche volontairement à réduire le régime.
Elle n’agit d’ailleurs pas seulement « sur le corps ». Modifier la respiration, la tension musculaire ou l’attention influence également les émotions, les pensées et la perception de ce que l’on ressent.
La différence avec la pleine conscience apparaît alors plus clairement.
Dans la relaxation, la question est plutôt : « Comment puis-je diminuer cette activation ? »
Dans la pleine conscience : « Comment puis-je être autrement en relation avec cette activation, qu’elle diminue tout de suite ou non ? »
Les deux démarches peuvent conduire à l’apaisement, mais elles n’empruntent pas exactement le même chemin.
La sophrologie : une méthode moderne qui combine plusieurs outils
La sophrologie est encore autre chose.
Elle n’est pas une tradition ancienne : c’est une méthode moderne développée à partir des années 1960 par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo.
Sa construction s’est nourrie de plusieurs influences occidentales et orientales, notamment de techniques de relaxation, du training autogène, de l’hypnose, de la phénoménologie, puis de pratiques issues du yoga et de différentes traditions méditatives.
Dans la pratique actuelle, la sophrologie combine généralement respiration, relaxation, mouvements doux, attention au corps et visualisation.
Elle est souvent utilisée autour d’un objectif concret : préparer un examen ou une compétition, mieux gérer le trac, accompagner une douleur, préparer un accouchement, retrouver un meilleur sommeil ou traverser une période de stress.
Ce caractère très orienté vers un objectif est l’une de ses particularités.
Certaines études rapportent des bénéfices sur le stress, l’anxiété, la qualité de vie ou certains symptômes. Mais la littérature scientifique reste aujourd’hui nettement moins abondante et moins homogène que celle consacrée aux interventions structurées fondées sur la pleine conscience.
Autre point utile à connaître : en France, le métier de sophrologue n’est pas une profession de santé réglementée comme peuvent l’être celles de médecin ou de psychologue. La formation des praticiens peut donc varier. Avant de consulter, mieux vaut se renseigner sur le parcours, les qualifications et l’expérience de la personne.
Pleine conscience et méditation ne sont pas exactement synonymes
Une confusion fréquente mérite aussi d’être levée.
La méditation est une grande famille de pratiques.
La méditation de pleine conscience est l’une de ces pratiques.
Mais la pleine conscience est plus large que la seule méditation formelle.
On peut en effet exercer cette qualité d’attention en marchant, en mangeant, sous la douche, pendant une conversation ou simplement en remarquant ce qui se passe en soi au milieu d’une journée ordinaire.
S’asseoir vingt minutes les yeux fermés peut donc être un entraînement à la pleine conscience, mais la pleine conscience ne se limite pas à ces vingt minutes.
En une phrase
Pour retenir l’essentiel :
- La relaxation vise directement à réduire la tension et l’activation.
- La sophrologie combine plusieurs techniques autour d’un objectif donné.
- La pleine conscience entraîne une manière particulière de prêter attention à l’expérience et de s’y rapporter.
- La méditation désigne une vaste famille de pratiques, dont la méditation de pleine conscience fait partie.
Les frontières ne sont pas parfaitement étanches. Un exercice de pleine conscience peut détendre. Une séance de sophrologie peut contenir des éléments proches de la méditation. Une technique de relaxation peut mobiliser fortement l’attention.
La différence tient surtout à l’intention, à la méthode et à la manière dont l’exercice est utilisé.
Alors, par où commencer ?
Il n’existe pas de méthode universellement meilleure. Tout dépend de ce que vous recherchez.
Si votre objectif immédiat est surtout de diminuer une forte tension physique ou mentale, une technique de relaxation constitue souvent la voie la plus directe.
Si vous recherchez une méthode mêlant respiration, détente corporelle, mouvements et visualisation autour d’un objectif précis, la sophrologie peut correspondre à ce format, tout en gardant à l’esprit que son niveau de preuve scientifique reste plus limité.
Et si votre difficulté n’est pas seulement d’avoir des pensées ou des émotions désagréables, mais de vous retrouver constamment happé par elles, la pleine conscience propose un autre apprentissage : ne pas nécessairement les faire disparaître, mais modifier progressivement la relation que vous entretenez avec elles.
Parmi les approches présentées ici, les interventions structurées fondées sur la pleine conscience, notamment MBSR et MBCT, sont aujourd’hui celles qui disposent de la littérature clinique la plus abondante.
Cela ne signifie pas qu’elles fonctionnent pour tout le monde, ni qu’elles remplacent un traitement lorsque celui-ci est nécessaire.
La méditation elle-même n’est pas toujours anodine : certaines pratiques peuvent temporairement augmenter l’anxiété ou faire émerger des expériences difficiles, en particulier lorsqu’elles sont intensives. En cas de trouble psychique important ou de grande vulnérabilité, mieux vaut privilégier un cadre adapté et, si nécessaire, un professionnel de santé.
Ces approches ne sont donc pas concurrentes.
On peut parfaitement apprendre à se relaxer lorsque le corps est en tension, pratiquer la pleine conscience pour moins lutter contre ses pensées et utiliser ponctuellement d’autres techniques selon ses besoins.
L’erreur serait plutôt d’attendre de chacune ce qu’elle n’a jamais prétendu offrir.
Et notamment de reprocher à la pleine conscience de ne pas toujours nous détendre : son premier enseignement est précisément que tout ce qui mérite notre attention n’a pas besoin d’être immédiatement changé.
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FAQ
La pleine conscience et la méditation, est-ce la même chose ?
Pas tout à fait. La pleine conscience est une forme de méditation, parmi d’autres. Toute pleine conscience est de la méditation, mais toute méditation n’est pas de la pleine conscience.
La sophrologie, est-ce de la méditation ?
Non. C’est une méthode à part, qui emprunte à la relaxation, à la respiration et à la visualisation, avec un objectif précis, là où la méditation de pleine conscience ne cherche à atteindre aucun état particulier.
Laquelle est la plus efficace ?
Cela dépend de votre objectif. Pour changer sa relation aux pensées et aux émotions, la pleine conscience est la mieux étudiée. Pour un relâchement corporel rapide, la relaxation est directe. La sophrologie aide certaines personnes, mais les études restent trop peu nombreuses pour conclure aussi fermement.
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